Hoe je met enkele technieken stress reduceert in je leven.

Een aantal jaar geleden hoefde er maar een griepgolf door Nederland te razen en ik was ziek.

Ik wist het al bijna zeker, bij de eerste krantenkoppen “Griepgolf komt eraan” begon ik al te snotteren.

Niet dat ik ziekelijk ben aangelegd, wél omdat ik mij veel te druk maakte en mijn lichaam en geest te weinig rust gaf. Mijn dagelijkse bezigheden als trainer en coach geven mij veel energie en passie én tegelijkertijd kan ik er ook volledig in op gaan. Dan verlies ik wellicht de realiteit om mij heen en blijf enthousiast doorgaan. Ervaar mijn grenzen niet geheel. Of, als ik mij al van mijn grenzen bewust was, ging ik er sowieso overheen.

Mindfulness: Practice what you Preach

Ik merkte dat de balans soms zoek was. Dat de fysieke klachten, last van mijn nek en stijfheid in mijn onderrug, gepaard gingen met onrust in mijn lichaam. Ik ervaarde stress in mijn lichaam! En dat terwijl ik anderen leerde hoe je snel en effectief een mindful bestaan kunt leiden. Door zo op te gaan in het “helpen” van de ander merkte ik dat ik mijzelf te weinig “hielp”.

Wat is Mindfulness en wat is het zeker niet?

Laatst gaven wij een training Mindfulness, ook wel Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR), genoemd. Eén van de eerste deelnemers die de zaal binnenkwam maakte direct de opmerking: “Ja, ik ga maar mindfulness doen, want ik heb zo’n hekel aan mediteren”. Op mijn vraag of ze weleens gemediteerd had kreeg ik de reactie “ja tuurlijk, maar het is zo vervelend. Ik ga dan zitten en word me dan zo bewust van mijn interne stemmetjes. Die willen namelijk niet mediteren en stil zijn”. Of ik krijg de reactie “Maar mediteren is zo spiritueel, en met spiritualiteit wil ik echt niets te maken hebben”.

Mindfulness en mediteren, ze worden nog weleens met elkaar vergeleken. En logisch, want als je iemand mindfulness ziet beoefenen lijkt het heel veel op meditatie. Als ik stil op de grond ga zitten op een meditatiekussentje ziet niemand of ik een mindfulnessoefening doe, of dat ik mediteer of mij gewoon ontspan. Het gaat er allemaal om wat er intern gebeurt.

Kort door de bocht gezegd: mindfulness is niet spiritueel, maar juist heel down-to-earth. Heel praktisch bezig zijn met jouw innerlijke gedachten. En die stil te krijgen! Je lichaam te ontspannen van alle dagelijkse prikkels en stress.

Mindfulness: waarnemen in het hier-en-nu

Door mindfulness te beoefenen kun je uiteindelijk aandachtig waarnemen zonder dat je hierbij oordelen plaatst. Een enorme uitdaging, want we oordelen de gehele dag door. We vinden van alles en iedereen om ons heen wel iets. Het grootste gedeelte van de dag zijn we met onze gedachten in het verleden of in de toekomst. Mooi gezegd: “we genieten na of we genieten alvast”. Maar werkelijk genieten van het Nu gebeurt maar door weinigen. Zittend op een terrasje nadenken over alles wat je nog moet doen. Of tijdens een vakantie mijmeren over hoe mooi de vakantie vorig jaar was. Terwijl je in het hier-en-nu veelal vergeet te genieten.

We leven ons leven vol met onze oordelen, gedachten, interpretaties en gevoelens, die vervolgens ons gedrag bepalen.

Met mindfulness ben je bezig om jouw opmerkzaamheid te oefenen. Met een open houding, zonder oordelen, de wereld om je heen op te merken. Puur zoals ze zintuiglijk waarneembaar zijn. Mindfulness leert je hoe je dit kunt doen. Door het beoefenen van verschillende oefeningen, meditaties en technieken ervaar je hoe je rust in je hoofd kunt krijgen en een duidelijke focus kunt creëren.

Met welke doelen begin je met mindfulness?

Iedereen heeft een andere reden om bezig te zijn met mindfulness. De ene persoon wil graag rust in het hoofd, de andere persoon wil af van stress en weer een ander wil focus ervaren in de chaos.

Maar wat zijn nu de belangrijkste doelen waarom iemand mindfulness gaat beoefenen? Bij deze de vijf belangrijkste doelen voor mensen die aan de slag gaan met mindfulness:

1. Leren om jezelf goed te kunnen ontspannen.
2. Uitzetten van jouw interne dialoog.
3. Stressniveau in je lichaam omlaag brengen.
4. Leren focus te krijgen.
5. Omgaan met emoties, van jezelf en van anderen.

Kan mindfulness echt het stressniveau naar beneden brengen?

Ik begreep er persoonlijk niets van. Dat drukte op het werk ervoor kon zorgen dat ik mij in mijn persoonlijke leven niet lekker voelde. Dat het toch niet zo gemakkelijk is als “de deur achter je dichttrekken”. Maar dat je zowel bewust als onbewust veel werkproblematiek mee blijft dragen. Zelfs mensen die bewust zeggen “ik blijf niet bezig met werk” sjouwen de sores met zich mee.

Grappig genoeg: ons onbewuste kan géén ontkenningen vasthouden! Dus hoe meer ik iets niet doe, hoe meer ik er onbewust mee bezig ben. Om ergens niet aan te denken, moet ik er eerst aan denken!

Je wilt er dus voor zorgen dat je op onbewust niveau schoon en opgeruimd bent. Een dagje sauna, lekker relaxen in de spa, kan hier zeker voor zorgen. Dit kan een absolute snelle winst zijn. Maar een paar dagen later zul je vaak alweer ervaren dat de drukte in je lichaam gaat beginnen. En dat je ’s avonds, zittend op de bank met een fijn boek, allerlei flarden omhoog krijgt van werkissues die nog spelen.

Je zult dus bewust aan de slag moeten gaan om op onbewust niveau op te ruimen. En juist dáár is mindfulness erg geschikt voor!

Mindfulness en de wetenschap

Het zijn niet alleen de beoefenaars die enthousiast zijn over mindfulness. Dat is immers meer dan logisch, dat zij enthousiast zijn. Tenslotte zijn ze actief met mindfulness bezig. Veel interessanter is het dat ook de wetenschap enthousiast is over het gebruik van deze methodiek. Verschillende gerenommeerde universiteiten, in zowel binnen- als buitenland, houden zich bezig met dit specifieke onderwerp. Zo heeft het prestigieuze Oxford University binnen de faculteit Psychologie zelfs het internationaal befaamde Oxford Mindfulness Centre waar gewerkt wordt aan preventief toepassen van mindfulness tegen depressie en het vergroten van het menselijk potentieel door mindfulness op therapeutische wijze toe te passen.

Bij een tiental klinische onderzoeken die bij Oxford gedaan zijn naar mindfulness blijken de voordelen van mindfulness bij het voorkomen van ernstige depressie en emotioneel leed groot. Daarnaast hebben ze de effecten op de lange termijn onderzocht van de 8-weekse MBSR-trainingen. Ook hierin zijn de positieve effecten op de gemoedsrust en het stressniveau significant.

Ook de Nederlandse Radboud Universiteit kent een mindfulness-centrum: het Radboud Universitair Medisch Centrum voor Mindfulness. Ook zij hebben een groot onderzoeksteam die verschillende onderzoeken doet en heeft gedaan naar de effectiviteit van Mindfulness.

Zo promoveerde Hiske van Raversteijn in 2013 met haar proefschrift waarin zij de werking van mindfulness onderzocht bij patiënten met onverklaarbare lichamelijke klachten.

Waar zij achter kwam was dat een mindfulness-training waarin meditatie gecombineerd met bewegingsoefeningen de mentale gesteldheid van patiënten met langdurig onverklaarde fysieke klachten verbeterde. Denk hierbij aan buikpijn, last van hartkloppingen, chronische rugpijn, hoofdpijn. Door mindfulness toe te passen leerde de patiënt om met aandacht stil te staan bij de lichamelijke klacht en hierbij te ervaren dat er een bewustere keuze mogelijk is waarop ze met zichzelf omgaan. De effecten waren dat de patiënten zich zichtbaar energieker voelden en dat de sociale wereld rondom hen verbeterden. Tijdens de training was het effect al merkbaar, en dit nam in de loop van de tijd alleen maar verder af.

Mijn persoonlijke pad

Zoals ik al eerder vertelde waren mijn lichaam en geest niet geheel in balans. Sterker, mijn lichaam op zichzelf was al niet uitgelijnd. De energie stroomde niet zo prettig meer. Er moest wat gebeuren! Met dat doel pakte ik mijn passie voor mindfulness weer op. Om weer rust te ervaren. Om de stress uit mijn lichaam te laten vloeien. Om weer volledig te kunnen genieten van alles waar ik altijd veel plezier aan beleef! Het opnieuw doen van een mindfulness-training heeft ervoor gezorgd dat ik weer in balans aan de slag kon gaan.

Tegenwoordig ben ik dagelijks bezig met mindfulness. Sinds ik weer aan mindfulness doe pak ik iedere dag een mini-oefening om de balans in mijn leven actief te houden.

Drie eenvoudige mindfulness oefeningen

1. Kies één kleine activiteit die je mindful kunt doen

Bekijk je schema voor vandaag en beslis waar jij vandaag enkele minuten hebt om volledig bezig te zijn met één ding. Tijdens deze activiteit zorg je ervoor om zoveel mogelijk gedachteloos te blijven in je hoofd. Iedere gedachte die op-popt mag je gewoon weer laten gaan.
Bijvoorbeeld:

* een kopje thee drinken

* een boterham eten

* een appel schillen

* naar het werk fietsen

* naar de toilet gaan

2. Volg je ademhaling

Wat je vandaag ook gaat doen, merk eens op hoe je ademhaling gaat. Gewoon tijdens een activiteit die je onderneemt, of wanneer je gaat zitten op een stoel. Let eens 1 minuut lang op hoe je adem naar binnen gaat, hoe de adem door je lichaam stroomt en hoe je het weer uitademt. Ook hierbij geldt weer… komt er een gedachte bij je op, gewoon laten komen en weer laten gaan.

3. Blijf 3 minuten helemaal stil

We zijn geconditioneerd om bezig te zijn. Als kind al zul je veelvuldig aangemoedigd zijn dat, wanneer je even hangt op de bank, je echt wat leuks moest gaan doen. We zijn het bijna verleerd om even tot rust te komen. Om even helemaal niets te doen. Om zonder gedachten alleen maar te zijn. Tegenwoordig vullen we deze tijd graag op met iPhones en andere digitale zaken. Toch is deze opdracht is heel eenvoudig. Neem 3 minuten voor jezelf. Ga zitten, staan of liggen en blijf helemaal stil.

Mindfulness in Amsterdam

Inmiddels is het duidelijk dat het beoefenen van mindfulness een slimme zet is. Met de eenvoudige oefeningen hierboven kun je al een goede stap voorwaarts zetten. Toch adviseer ik eenieder, simpelweg omdat ik het zelf dagelijks weer meemaak, om onder begeleiding te starten met mindfulness. Door het volgen van een (online) workshop, MBSR-training of anderszins.

Je kunt meerdere redenen hebben om met mindfulness aan de slag te gaan. Of het nu gaat om stress te reduceren in je lichaam, om je prettiger te voelen gedurende de dag, meer focus te krijgen met de dingen die je doet of meer rust te krijgen in je systeem. Tijdens een mindfulness-training leer je – door het toepassen van verschillende technieken en vaardigheden – om in het hier-en-nu te kunnen zijn. Je krijgt intensieve, persoonlijke begeleiding en toegang tot de online leeromgeving. In deze leeromgeving vind je verschillende ontspanningsoefeningen om terug te luisteren.