Of je nu een team leidt, een gezin runt of vooral jezelf probeert te managen: stress tikt aan. Het goede nieuws? Je kunt er véél aan doen. Hieronder 10 direct toepasbare tips die écht werken. Inclusief mini-oefeningen die je vandaag nog kunt proberen. En ben jij coach of wil je dat worden? Dan vind je onderaan hoe je je hierin kunt specialiseren.
1) Maak je stress zichtbaar (stress-thermometer)
Wat je doet: Geef je stressniveau 3× per dag een score van 0–10 (ochtend, middag, avond).
Waarom het werkt: Meten = weten. Je krijgt patronen in beeld (koffie + back-to-back meetings = 8?).
Mini-oefening: Zet drie telefoonreminders: “Hoe zit ik erbij? 0–10.”
2) Adem als een pro (coherent ademen)
Wat je doet: 5 minuten, 6 ademhalingen per minuut (in 4–5 sec, uit 4–5 sec).
Waarom het werkt: Activeert je parasympatisch zenuwstelsel; hartslag en gedachten kalmeren.
Mini-oefening: Doe dit vóór dat moeilijke gesprek of na het openen van je inbox.
3) “Eén ding tegelijk” is geen luxe
Wat je doet: Werk in blokken van 25–45 minuten zonder notificaties (Pomodoro techniek).
Waarom het werkt: Je brein houdt van focus; contextswitches kosten energie.
Mini-oefening: Zet je telefoon in “Niet storen” en kies één taak. That’s it.
4) Micro-pauzes: 60 seconden is genoeg
Wat je doet: Iedere 60–90 minuten: opstaan, rekken, water pakken, even uit het raam staren.
Waarom het werkt: Je lichaam reset; je brein verwerkt.
Mini-oefening: Koppel je pauze aan iets dat je toch al doet (na elk telefoontje: 60 sec bewegen).
5) De 3×3-regel voor je to-do’s
Wat je doet: Kies maximaal 3 belangrijke taken per dag + 3 “moetjes”.
Waarom het werkt: Minder is haalbaar; halen = voldoening = minder stress.
Mini-oefening: Schrijf nu je 3×3 voor morgen. Keep it real.
6) Bewaak je grenzen met de JA-hulpzin
Wat je doet: Zeg “Ja, én…” i.p.v. “Nee.”
Voorbeeld: “Ja, én ik kan aanhaken vanaf donderdag.”
Waarom het werkt: Je houdt regie, zonder relationele ruis.
Mini-oefening: Bedenk 2 standaard “Ja, én…”-zinnen voor je lastigste verzoeken.
7) Ontlaad je lijf (niet alleen je hoofd)
Wat je doet: 20–30 minuten per dag bewegen: wandelen, fietsen, dansen in de keuken—alles telt.
Waarom het werkt: Stresshormonen verlaten via je lichaam het systeem.
Mini-oefening: Vergader-wandeling. Ja, ook via telefoon. Dubbele winst.
8) Slaap is topsport (en jij bent de atleet)
Wat je doet: Vaste bed- en wektijd; schermen uit 60 min van tevoren; donkere koele kamer.
Waarom het werkt: Slaap is je herstelmechanisme #1.
Mini-oefening: Creëer een “landing strip”: licht uit, adem 4-4, dankbaarheidslijstje van 3.
9) Voed je zenuwstelsel
Wat je doet: Eet regelmatig, eiwitten + vezels, hydrateer. Beperk piek-suikers en liters cafeïne.
Waarom het werkt: Minder bloedsuikerdips = stabielere stemming en focus.
Mini-oefening: Leg nu een fles water klaar en plan je lunch.
10) Bouw je support-team
Wat je doet: Deel wat je nodig hebt (thuis/werk), vraag gericht om hulp, spar met collega of coach.
Waarom het werkt: Stress is minder zwaar als je ’m niet alleen draagt.
Mini-oefening: Stuur vandaag één appje: “Mag ik 15 min sparren over X?”
Wanneer is het méér dan “even druk”?
- Signalen: structurele uitputting, piekeren ’s nachts, cynisme, “op” zijn na kleine taken.
- Dan: trek aan de bel. Praat met je leidinggevende, huisarts of een gekwalificeerde coach.
Voor coaches (en wie coach wil worden)
Herken je hoe vaak stress en (beginnende) burn-out onder je cliënten spelen? Dan is verdieping geen luxe maar noodzaak. In de UNLP Stress & Burn-out Coach Opleiding leer je:
- Stress snel en zorgvuldig in kaart brengen (incl. signalen en risicoprofielen).
- Interventies die werken: van autonome regulatie (adem, lichaam) tot cognitieve en systemische aanpak.
- Trajectopbouw: van intake tot nazorg, inclusief grenzen en doorverwijzen.
- Praktisch en direct toepasbaar, met die typische UNLP-mix van kwaliteit, humor en de “JA!”-houding.
Zin om je hierin te specialiseren of je toolkit te upgraden?
Bekijk de opleiding: https://unlp.nl/opleidingen/stress-en-burn-out-coach/je was: abonneer, klik op het belletje en maak van de podcast een vast moment in je week. Kleine stappen, groot effect.
