UNLP

Onze opleidingen gaan gewoon door! Uiteraard hanteren wij hierbij de RIVM-richtlijnen. Lees hier onze laatste updates.

18 mei 2021
Shannon van Oosten

Ademhalingsoefeningen bij stress

5 mins

Wat zijn ademhalingsoefeningen? 

Ademhalingsoefeningen zijn oefeningen waarmee jij je ademhaling onder controle krijgt, je stress kunt verlagen en je adem rustiger en regelmatiger kunt krijgen. Je ademhaling is iets dat vanzelf gaat en wat je in leven houdt. Je hoeft er eigenlijk niet zelf over na te denken! Maar het is meer dan dat. Jouw ademhaling reageert op wat jij voelt en andersom. Denk maar eens aan een moment dat je bijvoorbeeld een grote presentatie moest geven of een belangrijke deadline had. Grote kans dat je een versnelde en hoge ademhaling had.

Hoe helpen ademhalingsoefeningen bij stress? 

Ongeveer één op de vijf Nederlanders krijgt te maken met een angst- of stemmingsstoornis. De meeste mensen ervaren dagelijks of bijna dagelijks wel stress momenten, hoe klein ook. In onze door-informatie-overspoelde-maatschappij zijn er continue kleine stress prikkels om ons heen. Deze prikkels houden ons in een voortdurende staat van alertheid. Een telefoon die overgaat of een toeterende auto kan al genoeg zijn voor je lichaam om te snel te gaan ademen. Wanneer je te snel en hoog ademt, staan je schouders gespannen en komt er te veel zuurstof in je bloed.

Uit onderzoek blijkt dat veel mensen zich gezonder zullen voelen als ze hun ademhaling zouden veranderen. Door dagelijks ademhalingsoefeningen te doen, zal je merken dat je rustiger wordt. Nog meer voordelen zijn dat je bloeddruk daalt, je stress verlaagt, je leert ontspannen en je hartslag omlaag gaat. Ook zal je misschien wel merken dat je beter slaapt, je spijsvertering verbetert en je je beter kunt concentreren. 

Ook in je hoofd veranderen er dingen wanneer je ademhalingsoefeningen doet. Je geest wordt kalmer en je zal minder piekeren. De oefeningen nemen de aandacht weg van je gedachten en op die manier komt er meer ruimte in je hoofd. Wist je dat één bewuste ademhaling al genoeg is om je gepieker te onderbreken?  

“Adem is de link tussen lichaam en geest. Als de geest als een vlieger is, dan is de adem het koord. Hoe langer het koord, hoe hoger de vlieger kan vliegen.” – Sri Sri Ravi Shankar

Oefeningen

Pauzeer bewust je ademhaling

Deze eenvoudige oefening kun je op elk moment van de dag doen. Het enige dat je doet is na elke uitademing bewust even pauzeren. Adem in door je neus, pauzeer net zo lang tot jij de behoefte voelt om weer te ademen en adem dan weer uit door je neus. Je verplaatst je aandacht naar je adem en dat helpt je om te ontspannen. 

Stuur je ademhaling

De ‘Nadi Shodhana’ komt uit de yoga en is ietsjes ingewikkelder. Zorg dat je gemakkelijk zit en plaats je rechterduim op je rechterneusgat. Adem vervolgens diep in via je linkerneusgat. Als je hebt ingeademd, haal je je duim weg en plaats je de ringvinger van je rechterhand op je linkerneusgat. Adem uit via je je rechterneusgat. Wanneer je dit voor een paar minuten doet, zal je merken dat je kalmer wordt en meer gefocust bent. 

Buikademhaling

Is het je wel eens opgevallen hoe een baby ademt? Het buikje zet bij elke inademing uit, en bij elke uitademing daalt het buikje weer. Zo ontspannen zou iedereen eigenlijk moeten ademen! Ga comfortabel zitten of liggen en leg één hand op je borst en één op je buik. Adem diep in door je neus. Hierdoor voel je dat je longen zich met lucht vullen en je buik uitzet. Adem vervolgens rustig uit door je mond. Probeer dit zo’n zes tot tien keer per minuut te doen voor ongeveer 10 minuten. Deze oefening is ideaal voor als je niet kunt slapen.

Adem als een dolfijn

Een échte klassieker uit de mindfulnesstraining. Bij deze oefening moet je je voorstellen dat je een dolfijn of walvis bent, met een opening bovenop je hoofd. Adem in door deze spreekwoordelijke opening, adem uit en leidt je adem helemaal tot aan je voetzolen. Adem in en leidt vanaf je voetzolen je adem weer omhoog, richting je kruin. Je zal merken dat je ademhaling lang en diep wordt en dat je je bewust bent van je hele lichaam. 

Meer dan ademhaling

Een goede ademhaling maakt je rustiger. Zeker in onze door-informatie-overspoelde-maatschappij is rust iets dat veel mensen zoeken. De stress prikkels die wij dagelijks ervaren, zorgen voor een onregelmatige, snelle en hoge ademhaling. Andersom beïnvloedt onze ademhaling ook hoe wij ons voelen. Onze ademhaling is verbonden met onze longen, emoties, lichaam en geest. Door ademhalingsoefeningen te doen, kan je echt even contact maken met jezelf en je lichaam en in het hier en nu zijn. Het is een eenvoudige, maar krachtige manier van mediteren die je leert om los te laten en stress vrij te leven. 

Effecten ademhalingsoefeningen op stress

Zoals eerder in dit artikel aangegeven zijn de effecten van ademhalingsoefeningen op stress duidelijk zichtbaar. Het gevolg van een mindere ademhaling is de aanmaak van de stresshormonen cortisol en adrenaline en klachten zoals stress, uitputting, spierspanning, rug- en nekpijn, vermoeidheid, slapeloosheid en een verhoogde bloeddruk. 

Door ademhalingsoefeningen kun jij jouw adem onder controle krijgen, waardoor de negatieve gevolgen van stress zullen verminderen.

Meer over ademhaling leren?

Klinkt stress vrij leven interessant en wil weten hoe je dit kan bereiken in 8 weken? Dan is de online mindfulness cursus misschien wel iets voor jou!  Tijdens de mindfulness training leer je hoe je geest werkt, hoe je gedachten oordelen, hoe je meer rust en zelfvertrouwen krijgt en hoe je maximaal kan genieten van het leven! 

INSCHRIJVEN VOOR DE INFORMATIEAVOND

INSCHRIJVEN VOOR DE INFORMATIEAVOND

Inschrijven voor informatieavond

Met dit formulier schrijf je je in voor een informatieavond van UNLP.

INSCHRIJVEN VOOR DE INFORMATIEAVOND

Inschrijven voor informatieavond

Met dit formulier schrijf je je in voor een informatieavond van UNLP.